ซอสมะเขือเทศต้านมะเร็ง

23 เคล็ดลับกินดี สุขภาพดี ไม่มีโรค ที่สายเฮลท์ตี้ต้องอ่านด่วน!

23 เคล็ดลับกินดี สุขภาพดี ไม่มีโรค ที่สายเฮลท์ตี้ต้องอ่านด่วน! เลือกอาหารว่างเป็นธัญพืช กินปลาให้ได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ดื่มนมออร์แกนิค ออกไปปิกนิกนอกบ้านและอีกมากมาย 

อาหารว่างธัญพืช

อาหารว่างธัญพืช

เพียงกินเมล็ดพืชวันละกํามือก็ถือว่าได้สร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายแล้ว เพราะเมล็ดพืชเหล่านี้ต่างอุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุสารพัดประโยชน์ กรดไขมันจําเป็นที่ป้องกันความผิดปกติของข้อกระดูกและต่อมลูกหมาก ให้เติมเมล็ดฟักทอง เมล็ดลินิน งา และเมล็ดทานตะวันลงในมูสลีหรือสลัดบ้าง และควรมีธัญพืชไว้บนโต๊ะทํางานอยู่เสมอ เพื่อกินเป็นอาหารว่างเติมพลัง

กระตุ้นด้วยโพรไบโอติก

กระตุ้นด้วยโพรไบโอติก

กินโยเกิร์ตอินทรีย์รสธรรมชาติวันละกระปุกจะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโรค งานวิจัยของสวีเดนยืนยันความเชื่อที่ว่า คนที่ได้รับแบคทีเรียมีประโยชน์ที่เรียกว่า โพรไบโอติก (probiotic) ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันจะแข็งแรงหรือเจ็บป่วยน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้กิน โพรไบโอติกยังดีต่อระบบย่อยอาหารและบํารุงกระดูก หากรู้สึกว่าโยเกิร์ตไร้รสชาติ ลองราดด้วยน้ำผึ้งอินทรีย์ชนิดใส ไม่ก็เติมถั่วพิสตาชิโอบด หรือจะโรยหน้าด้วยเมล็ดทับทิมสดก็ได้

กินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง

กินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง

กินปลาสัปดาห์ละสองถึงสี่ครั้งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลงได้ถึงร้อยละ 14 หรือกินเพียงสัปดาห์ละครั้งก็ยังช่วยชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัยลงได้ร้อยละ 10 ผลการวิจัยเสนอว่ากรดไขมันโอเมกา 3 ในปลาที่มีไขมันมากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระคือเซเลเนียมและวิตามินดี ซึ่งเชื่อว่าป้องกันการก่อตัวของมะเร็งที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมบํารุงกระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย

กระเทียมต้านโรค

กระเทียมต้านโรค

กระเทียมมีคุณประโยชน์มากมายทั้งลดความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด กระตุ้นให้ภูมิคุ้มกันทํางานดีขึ้น เพียงกินกระเทียมดิบวันละสองสามกลีบก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายเฉียบพลันลงถึงหนึ่งในสี่ จะใช้วิธีตําหรือฝานเป็นชิ้นบางๆหรือใช้ตะแกรงครูดเพื่อสัมผัสกลิ่นฉุนของกระเทียมก็ได้ ลองใช้กระเทียมดิบผสมในน้ำสลัด หรือเติมลงในอาหารเมื่อปรุงเสร็จแล้ว เพื่อไม่ให้คุณค่าของสารอาหารจากกระเทียมถูกทําลายด้วยความร้อน

ใช้น้ำมันมะกอก

ใช้น้ำมันมะกอก

เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันที่เคยใช้ปรุงอาหารอยู่ ไม่ว่าจะเป็นน้ำสลัดเหยาะใส่ขนมปัง หรือแม้แต่ใช้นวดหรือทาตัว อาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกจะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจลงได้ร้อยละ 25

ในน้ำมันมะกอกชนิดเอ็กซตราเวอร์จินจะมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลอยู่มากเป็นพิเศษซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันเลือดแข็งตัว นอกจากนี้กรดโอเลอิกซึ่งเป็นส่วนประกอบสําคัญอีกชนิดหนึ่งในน้ำมันมะกอกจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และควบคุมยีนที่จะไปกระตุ้นการเกิดมะเร็งเต้านมด้วย จึงไม่น่าสงสัยเลยว่าผู้ที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมักปรุงด้วยน้ำมันมะกอกเป็นหลักจึงมีอายุยืน

ซอสมะเขือเทศต้านมะเร็ง

ซอสมะเขือเทศต้านมะเร็ง

ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศปรุงสุกชนิดเข้มข้นอย่างซอสมะเขือเทศ และมะเขือเทศเคี่ยวข้น จะอุดมด้วยสารไลโคปีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างน่าอัศจรรย์ สารต้านอนุมูลอิสระชนิดนี้มีอยู่ในรงควัตถุสีแดงซึ่งมักพบในผักผลไม้สีแดง การศึกษาวิจัยในยุโรปพบว่าผู้ชายที่กินอาหารอุดมด้วยไลโคพีนจะมีโอกาสหัวใจวายแค่ครึ่งหนึ่งของคนที่แทบไม่กินอาหารกลุ่มนี้ สารชนิดนี้มีคุณสมบัติปกป้องหัวใจ และปรับลดความดันโลหิต ทั้งยังมีฤทธิ์ต่อต้านมะเร็งต่อมลูกหมากด้วย

มะเขือเทศสุกสีเข้มยิ่งมีไลโคปีนสูง ควรตั้งเป้ากินมะเขือเทศไม่ว่าสดหรือสุกให้ได้สัปดาห์ละ 10 หน่วยบริโภค แต่ต้องเป็นมะเขือเทศอินทรีย์ ซอสมะเขือเทศอินทรีย์จะมีไลโคปีนสูงกว่ามะเขือเทศทั่วไปถึงร้อยละ 83 เลยทีเดียว

เติมพริกเพิ่มรสชาติ

เติมพริกเพิ่มรสชาติ

สารแคปไซซินเป็นสารที่ทําให้พริกมีรสเผ็ดร้อน มีคุณสมบัติทําลายเซลล์มะเร็งตับและมะเร็งต่อมลูกหมาก พริกแดงช่วยป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เลือดจับตัวเป็นลิ่ม และคอเลสเตอรอลสูง ปรุงสูตรซัลซ่า (salsa) ด้วยหอมแดงสับละเอียด มะเขือเทศหั่นเต๋า ใบผักชี น้ำมะนาว และพริกที่เลือกชนิดและปริมาณตามชอบ คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน แล้วเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อกินเคียงกับไข่ดาวมื้อเช้า ไข่เจียวมื้อเที่ยง หรือราดลงบนเนื้อหรือปลาย่างเพื่อเพิ่มรสชาติก็ไม่เลว

มันหวานบํารุงผิว

มันหวานบํารุงผิว

เปลี่ยนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเป็นประจํามาเป็นมันเทศที่เนื้อในเป็นสีเหลืองส้มสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่านั้นก็ได้ ลองใช้วิธีอบ ปิ้ง หรือทอด สีสันของมันเทศบ่งบอกได้ถึงคุณประโยชน์ เพราะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและรงควัตถุแคโรทีนอยด์ ซึ่งช่วยบํารุงสายตาและผิวหนังของผู้สูงวัย คนที่มีระดับเบตาแคโรทีนในร่างกายสูง จะลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้ออักเสบ รูมาตอยด์ นอกจากนี้วิตามินซีและอีในมันเทศยังเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ให้ดียิ่งขึ้นด้วย

บร็อกโคลีบํารุงเต้า

บร็อกโคลีบํารุงเต้า

เสริมสุขภาพให้เต้านมด้วยการกินบร็อกโคลีนึ่งสุกวันละหนึ่งส่วนบริโภค หรืออาจเป็นผักในตระกูลกะหล่ำชนิดอื่นๆ เช่น กะหล่ำปลี คะน้า กะหล่ำดาว ซึ่งมีผลในการบํารุงสุขภาพเนื้อเยื่อของเต้านม ลดปฏิกิริยาของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งเต้านม บร็อกโคลียังมีแคลเซียมสูงซึ่งดีต่อกระดูก และมีโฟเลตที่บํารุงหลอดเลือดแดง

เน้นของเขียว

เน้นของเขียว

มีงานวิจัยหนึ่งรายงานว่า สมองของคนสูงวัยจะยิ่งเฉียบแหลมกว่าเก่า ถ้าได้บริโภคผักเขียวอยู่สม่ำเสมอ กลุ่มผู้ที่เน้นกินผักใบเขียวซึ่งอุดมด้วยโฟเลตและผลไม้ตระกูลส้มจะมีสมองแจ่มใสและความจําดีกว่ากลุ่มที่ไม่นิยมบริโภคอย่างเห็นได้ชัดเจน สารอาหารที่ได้จากอาหารสดที่เราบริโภค จะมีประสิทธิภาพดีกว่าในรูปอาหารเสริม ยังมีอีกงานวิจัยหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารโฟเลตสูง จะลดโอกาสการเป็นมะเร็งตับอ่อนได้มากกว่าพวกที่กินโฟเลตในรูปอาหารเสริม

สมุนไพรต้านอนุมูลอิสระ

สมุนไพรต้านอนุมูลอิสระ

งานวิจัยโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐฯได้ค้นพบว่า การเติมสมุนไพรสดลงในอาหารจะเพิ่มคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าการใส่ผลไม้ ผัก หรือผลเบอร์รีทั้งหลายลงไปเสียอีก แนะนําให้ปลูกโหระพา กะเพรา พาร์สลีย์ โรสแมรี เสจ กระวาน และผักชีไว้ในกระถาง จะได้เด็ดมาใช้ปรุงอาหารหมัก หรือยัดไส้อาหารประเภทย่างก็ได้

ส้มบํารุงตา

ส้มบํารุงตา

หั่นส้ม สตรอว์เบอร์รี มะม่วงสุก (วิตามินซี) พีช แอพริคอตสดหรือแห้ง (เบต้าแคโรทีน) ส้มเช้ง (ซีแซนทิน) ผสมรวมกัน ปรุงรสด้วยการเหยาะน้ำส้มคั้นลงไปทั่วๆ หรือถ้าเป็นโอกาสพิเศษอาจเติมเหล้ารสส้มลงไปสักนิด การกินผลไม้ตระกูลส้มเป็นประจําจะลดโอกาสการเกิดจอประสาทตาหลุดลอก อันเป็นสาเหตุสําคัญของการสูญเสียการมองเห็น ซึ่งจะพบได้ในผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป

นมออร์แกนิค

นมออร์แกนิค

แคลเซียมมีส่วนช่วยบํารุงกระดูก ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุดจากผลิตภัณฑ์ที่มาจากนม และควรเลือกดื่มนมอินทรีย์ เพราะจากการศึกษาวิจัยพบว่า นมออร์แกนิคมีกรดไขมันโอเมกา 3 สูงกว่าน้ำนมธรรมดาถึง 70% มีวิตามินเอและอีสูงกว่า มีเบต้าแคโรทีนมากกว่า 75% และมีสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชคือลูเทอินและซีแซนทินมากกว่านมธรรมดา 2-3 เท่า นมบรรจุกล่องดีกว่าบรรจุขวด เพราะสารอาหารจะไม่สูญเสียไปจากการถูกแสง หญิงสูงวัยควรดื่มนมออร์แกนิคไขมันต่ำวันละสี่แก้วเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน แต่ถ้ารู้สึกว่ามากเกินจะดื่มไหวก็อาจเสริมด้วยโยเกิร์ตและเนยแข็ง

ช็อกโกแลตรายวัน

ช็อกโกแลตรายวัน

การเพลิดเพลินกับช็อกโกแลตในปริมาณที่เหมาะสมนั้นถือว่าดีต่อสุขภาพ ทั้งนี้เพราะช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าฟังอย่างโพลีฟีนอล การกินช็อกโกแลตทุกวันลดโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดลง 27% นอกจากนี้ยังช่วยลดความดัน เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี และยับยั้งการเกิดลิ่มเลือด ควรกินช็อกโกแลตเข้มข้น เลือกที่มีส่วนผสมของโกโก้ประมาณ 70% หรือมากกว่านั้น และบริโภคแต่พอควร หรือจะชงเครื่องดื่มช็อกโกแลตโดยผสมโกโก้กับน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อยเพื่อให้ความหวาน สําหรับช็อกโกแลตแท่งรสนมนั้น จะมีแต่น้ำตาลและไขมันทรานส์ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเลย

รองท้องตอนสาย

รองท้องตอนสาย

ถ้ากําลังมองหาอะไรรองท้องก่อนจะถึงมื้อเที่ยง ลองหยิบกล้วยหอมสักผล ลูกพรุนแห้งสองสามลูก หรือจะเป็นนัตผสมเมล็ดพืชสักกํามือ จะช่วยเติมพลังได้เป็นอย่างดี

  • บราซิลนัต มีสารต้านอนุมูลอิสระเซเลเนียมสูง
  • วอลนัต เป็นแหล่งไขมันดี ช่วยลดการอักเสบต่างๆ
  • ถั่วพิสตาชิโอ มีไฟโตสเตอรอลที่ควบคุมคอเลสเตอรอล
  • เมล็ดทานตะวันและมะม่วงหิมพานต์ รักษาระดับความดันโลหิต
  • แคร์รอตอินทรีย์ รงควัตถุของมันอาจช่วยลดโอกาสเป็นโรคข้ออักเสบ
  • แครนเบอร์รีแห้ง อุดมสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งวิตามินเอ ซี และอี

แอปเปิ้ลทูโก

แอปเปิ้ลทูโก

นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยคอร์เนลบอกว่า แอปเปิ้ลดีต่อร่างกายและนําพาชีวิตให้ห่างไกลหมอได้จริงๆ เพราะแอปเปิลมีฟลาโวนอยด์ที่ชื่อ เคอซีทิน ในปริมาณมาก สารนี้อยู่ในรงควัตถุของพืช ทําหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ มีมากที่สุดในแอปเปิ้ลแดง นอกจากนี้อาหารที่ฟลาโวนอยด์สูงยังมีคุณสมบัติต้านไวรัส ต้านแบคทีเรีย และลดการอักเสบ รวมถึงช่วยป้องกันโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง มะเร็งลําไส้ และโรคอัลไซเมอร์ แต่อย่าลืมว่าต้องกินทั้งเปลือก เพราะสารฟลาโวนอยด์จะพบมากบริเวณเปลือกแอปเปิ้ล

 

อร่อยริมทาง

อร่อยริมทาง

อาหารริมทางบางทีก็เป็นของว่างที่เพิ่งปรุงเสร็จร้อนๆและมีรสชาติเยี่ยมยอด เช่น โดนัทที่เพิ่งทอดเสร็จรอคลุกน้ำตาล ปลาและมันฝรั่งทอดริมหาด ผัดหมี่ร้อนๆตักขึ้นจากกะทะตามตลาดนัด ลองเพิ่มสีสันให้ชีวิตในบางวาระด้วยการกินของว่างไขมันสูงบ้างก็ได้

มื้อเย็นนอกบ้าน

มื้อเย็นนอกบ้าน

เมื่อไปกินอาหารนอกบ้าน ควรเริ่มต้นด้วยน้ำเปล่าสักแก้วกับสลัด เพราะจากการศึกษาวิจัยหนึ่งพบว่า คนที่เริ่มจานแรกด้วยผักมีแนวโน้มว่าแคลอรีโดยรวมของอาหารมื้อนั้นจะค่อนข้างต่ำ และเพื่อไม่ให้เกิดอาการอึดอัดแน่นท้อง ควรเลี่ยงการกินของว่างเครื่องเคียง สั่งเมนคอร์สชุดหลักที่ประกอบด้วยอาหารชิ้นเล็กชิ้นน้อยซึ่งต้องใช้มือช่วย อย่างเช่น อาหารทะเลตามฤดูกาลในท้องถิ่นที่ให้เซเลเนียมต้านอนุมูลอิสระซึ่งต้องใช้สมองประสานกับมือในการแกะ หรือเช่นเดียวกับการบรรจงดึงกลีบอาร์ทิโช้กลุ่มกับเครื่องจิ้มที่ละม้ายคล้ายน้ำสลัดใส และถ้าชอบตบท้ายด้วยของหวาน แต่ไม่อยากให้น้ำตาลพุ่งพรวด ให้ลองสั่งพุดดิ้งมาแบ่งกันกินจะดีกว่า

ปิกนิกในสวน

ปิกนิกในสวน

อาหารจะโอชาขึ้นเสมอเมื่อเปลี่ยนบรรยากาศมากินกลางแจ้ง โดยเฉพาะถ้าได้ออกแรงทําอะไรพิเศษอีกสักนิดอย่างเช่นก่อกองไฟ หรือเดินสํารวจหาที่เหมาะเจาะในวันอากาศดีๆ ลองวางแผนไปปิกนิก ทําเมนูบาร์บีคิวริมชายหาด ย่างหอย จัดปาร์ตี้ในสวน ถ้าเป็นหน้าหนาวก็ชวนกันก่อกองไฟย่างกล้วย มันเทศ ข้าวโพด หรือมันฝรั่งกันให้สนุกไปเลย

จัดหาอุปกรณ์สําหรับปิกนิกที่ลงตัวสักชุด เพราะมันจะช่วยสร้างความพิเศษในการไปปิกนิกแต่ละครั้งให้มากขึ้น อาหารที่จัดแต่งในจานชามและเครื่องแก้วงามประณีตจะช่วยชูรสได้เป็นอย่างดี ขอแนะนําให้เตรียมสิ่งของต่อไปนี้ไว้พร้อมสําหรับการปิกนิก

  • ตะกร้าหวายสําหรับปิกนิก
  • ที่เปิดขวดไวน์และชุดมีดพร้อมเครื่องมือพกพา
  • หมอนหรือเบาะไว้นั่งพิง
  • ชุดช้อนส้อมและแก้วน้ําคุณภาพดี
  • จานกระเบื้องเคลือบ
  • ผ้าเช็ดปากลินิน
  • ผ้าปูโต๊ะลายทาง
  • ผ้าปูพื้นลายหมากรุก
  • ถังน้ําแข็งสําหรับแช่เครื่องดื่ม