กิน ดื่ม ปรุงอาหารอย่างไรให้สุขภาพดีและมีชีวิตที่ยืนยาว

กิน ดื่ม ปรุงอาหารอย่างไรให้สุขภาพดีและมีชีวิตที่ยืนยาว การกินสลัดผักและผลไม้นั้นดีต่อร่างกายเราอย่างไร วิธีถนอมคุณค่าของอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสมส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง ตามไปอ่านบทความเพื่อค้นหาคำตอบกันเลย

สลัดผักและผลไม้ เมนูเพื่อสุขภาพ

สลัดผักและผลไม้ เมนูเพื่อสุขภาพ

ถ้าคํานึงถึงคุณภาพของส่วนประกอบ การปรุงจะไม่ยุ่งยากเลย พยายามคงสภาพความสดของอาหารให้ใกล้เคียงของเดิมที่สุด เพื่อจะได้สัมผัสรสชาติและรูปลักษณ์ตามธรรมชาติของมัน การกินผักผลไม้สดหรือคลุกเคล้าในรูปของสลัด จะไม่ทําให้วิตามินและสารต้านความชราสูญเสียไปเพราะความร้อนจากการปรุง

ถนอมรสและสารอาหารด้วยวิธีการนึ่งหรือตุ๋น

ถนอมรสและสารอาหารด้วยวิธีการนึ่งหรือตุ๋น

วิธีการนึ่งจะช่วยรักษาโฟเลตและวิตามินในผักไว้ได้มากที่สุด ทั้งยังช่วยถนอมรสชาติอีกด้วย ส่วนการผัดเร็วๆก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการคงรสชาติและสารอาหาร

มื้อสะดวกหรรษา

มื้อสะดวกหรรษา

สร้างมื้อหรรษาแบบไม่ต้องมีพิธีรีตองได้ง่ายๆจากร้านอาหารสําเร็จ เสิร์ฟปลาเผากับน้ำจิ้มพร้อมผักสลัดนานาชนิด ของหวานอาจเป็นไอศกรีมจากฟาร์มอินทรีย์เกษตร หรือเสิร์ฟผลไม้สดตามฤดูกาล

แซนด์วิชมื้อด่วน

แซนด์วิชมื้อด่วน

ลงมือทําแซนด์วิชไปกินเป็นมื้อกลางวัน ซึ่งอาจมีส่วนประกอบต่อไปนี้

  • คอตเทจชีสกับวอลนัตและแอพริคอตแห้งสับ
  • ผักต่างๆ บร็อกโคลี พริกหวานแดงฝานชิ้น แคร์รอต ก้านขึ้นฉ่าย ฝรั่ง แตงกวา มะเขือเทศราชินี
  • โคลสลอว์กะหล่ําผสมแอปเปิลและแคร์รอตขูดฝอย
  • ขนมปังโฮลวีต
  • อะโวคาโดผ่าครึ่งเหยาะด้วยน้ำส้มบัลซามิก ซุปผักวอเตอร์เครสที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ใส่หัวหอมนิดหน่อยกับมันฝรั่ง

จานเด็ดปรุงด่วน

จานเด็ดปรุงด่วน

เปลี่ยนเมนูอาหารในแต่ละวันมาเป็นอาหารจานด่วนปรุงใหม่ๆที่ไม่ใช่เอาอาหารกึ่งสําเร็จอุ่นในไมโครเวฟ เช่น ย่างหน่อไม้ฝรั่งข้างละสองสามนาที จากนั้นบีบมะนาว เหยาะน้ำมันมะกอกเล็กน้อย แล้วตามด้วยเนยแข็งพาร์มีซานขูดฝอย หน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลตสูงช่วยในเรื่องความทรงจํา นอกจากนี้ยังมีเมนูอื่นๆที่น่าสนใจ เช่น

  • ไข่เจียว
  • แซลมอนทอดในน้ำ
  • ปลาซาร์ดีนย่าง
  • แซนด์วิชทูน่า
  • ปลาแมกเคอเรลรมควัน
  • บะหมี่ผัดผักรวม
  • ข้าวโพดหวานต้มทั้งฝักแล้วทาเนย

มื้อง่ายพร้อมเสิร์ฟ

มื้อง่ายพร้อมเสิร์ฟ

  • การปรุงอาหารโดยไม่ต้องรีบร้อนก็ช่วยประหยัดแรงได้ แค่เอามันฝรั่งใส่เตาอบที่ใช้ความร้อนต่ำ อบไฟอ่อนสักสองชั่วโมงก่อนเวลามื้อเย็น เสิร์ฟพร้อมอกไก่ต้ม สลัด หรือจะนําน้ำเต้าหั่นชิ้น มันเทศ แคร์รอต หัวหอม และกระเทียมกลีบไม่ลอกเปลือก สเปรย์น้ำมันมะกอกลงไปแล้วย่างไฟ แค่นี้ร่างกายก็ดูดซึมสารอาหารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดียิ่งขึ้นแล้ว

ซุปมื้อเย็น

ซุปมื้อเย็น

  • พันต้นหอม หอมหัวใหญ่ ขึ้นฉ่ายฝรั่งและมันฝรั่งพอหยาบๆ จากนั้นตั้งหม้อ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย แล้วนําส่วนผสมทั้งหมดลงไปผัด เติมน้ำซุป ปิดฝา ตั้งไฟอ่อน เคี่ยวจนเปื่อย วิธีนี้ดัดแปลงใช้กับผักอื่นๆได้อีกสารพัด หรือเปลี่ยนรสที่น้ำซุปเป็นซุปเคี่ยวกระดูก น้ำซุปผัก ซุปเต้าหูมิโสะแบบญี่ปุ่น ซุปถั่วดาห์ล (dhal) แบบอินเดียที่ใช้ถั่วเลนทิล ถั่วดําหรือถั่วต่างๆซึ่งอุดมด้วยเส้นใยลงไปตุ้นรวมกัน เมนูนี้ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและภาวะฉุกเฉินของหลอดเลือดสมอง งานวิจัยยืนยันว่าซุปมื้อเย็นทําให้อิ่มท้องและไม่อยากกินของจุบจิบ ผู้ที่กินซุปจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้ที่กินอาหารแบบอื่น หากเทียบในปริมาณแคลอรีพอๆกัน

มายองเนสกระเทียม

มายองเนสกระเทียม

  • สูตรมายองเนสกระเทียมนี้ถือว่ามีรสชาติเยี่ยม และเป็นการออกแรงปรุงแบบใจเย็น ทุกส่วนผสมล้วนมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไข่ไก่ที่ใช้ก็ควรสดใหม่สุดๆด้วย

    • กระเทียม 2 กลีบ หรือตามชอบ
    • เกลือทะเล 1 หยิบมือใหญ่
    • ไข่ไก่อินทรีย์ 1 ฟอง แยกเอาเฉพาะไข่แดง
    • น้ำมันมะกอกธรรมชาติเอ็กซตร้าเวอร์จิน ประมาณ 200 ซีซี
    • เลมอนครึ่งลูก
    1. ใช้ครกใบใหญ่ ตํากระเทียมกับเกลือจนเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วใส่ไข่แดงลงไปผสม
    2. เหยาะน้ำมันมะกอกใส่ลงไปที่ละหยด ใช้ช้อนไม้คนไปเรื่อยๆในทิศทางเดียวกันตลอดจนส่วนผสมเข้ากันเป็นเนื้อเดียว
    3. คนต่อไปจนกระทั่งส่วนผสมข้นหนืด บีบเลมอนและคนไปพร้อมๆกัน จากนั้นนําไปแช่เย็นเก็บไว้กิน
    4. ปรุงน้ำซุปหรือซอสพาสต้าง่ายๆไว้ล่วงหน้าแล้วแช่ก็บไว้ในตู้เย็น จะได้เอาออกมาอุ่นกินทันที ตอนกลับจากที่ทํางานหรือฟิตเนส

ต้นอ่อนต้านอนุมูลอิสระ

ต้นอ่อนต้านอนุมูลอิสระ

เมล็ดที่กําลังงอกจัดเป็นอาหารมีชีวิต ควรหากระบะมาเพาะถั่วเขียวเป็นถั่วงอก หรือเพาะต้นอ่อนอัลฟาฟ่าไว้กินบ้าง เพราะเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและเพิ่มพลัง เมล็ดแรกงอกเหล่านี้พร้อมสรรพด้วยโปรตีน เอนไซม์ แร่ธาตุ และวิตามินที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

ผัดผักรวมรสดี

ผัดผักรวมรสดี

นำผักหลายชนิดหลากสีสันอย่างแคร์รอต หอมแดง พริกหวานทั้งสีเหลือง ส้ม แดง บรอกโคลี คะน้า ที่นั่นเป็นชิ้นเรียบร้อย พร้อมกับอัลมอนด์หนึ่งกํามือและถั่วลันเตาอีกนิดหน่อยมาผัดรวมกัน ถ้าอยากให้รสชาติแหวกแนวยิ่งขึ้นก็เพิ่มถั่วงอก เส้นบะหมี่ สาหร่าย อาหารทะเลหรือเต้าหูลงไปด้วยก็ได้

พาสต้าทันใจ

พาสต้าทันใจ

นํากลีบอาร์ติโช้กและเมล็ดถั่วลันเตาลงไปคลุกเคล้าในน้ำมันมะกอกร้อนๆ จากนั้นนําเส้นพาสต้าที่ต้มสุกแล้วลงมาผัด โรยหน้าด้วยใบโหระพาหรือสะระแหน่ ถั่วลันเตาเป็นถั่วฝักที่อุดมด้วยวิตามินบี 1 มีคุณสมบัติช่วยให้หลับง่าย เจริญอาหาร และรู้สึกกระปรี้กระเปร่า

สลัดฤดูร้อน

สลัดฤดูร้อน

ตกแต่งสลัดด้วยส่วนผสมแปลกตา เช่น วอเตอร์เครส บรอกโคลี่ลวกพอสุก พริกหวานสีแดงฝานเป็นวง มะเขือเทศสุก อะโวคาโด แตงกวาญี่ปุ่นนั่นเป็นแว่น ทาด้วยน้ำมันมะกอกแล้วนําไปย่าง ก่อนจะนําทั้งหมดมาคลุกเคล้ากับน้ำมันมะกอก และน้ำส้มบัลซามิกก่อนเสิร์ฟ

น้ำสลัดชะลอวัย

น้ำสลัดชะลอวัย

ปรุงน้ำสลัดไว้ล่วงหน้าแล้วแช่ใส่ตู้เย็นเก็บไว้กินได้ตลอดสัปดาห์ ส่วนผสมประกอบด้วยน้ำส้มสายชูไซเดอร์ ซึ่งในบางประเทศยอมรับว่ามีส่วนช่วยในเรื่องความอ่อนเยาว์

  • น้ำส้มสายชูไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันปอ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะกอกธรรมชาติเอ็กซตราเวอร์จิน 5-6 ช้อนโต๊ะ
  • มัสตาร์ดจอง (Dijon) 1 ช้อนชา
  • น้ำผึ้งอินทรีย์ 1-2 ช้อนชา
  • สมุนไพรรวม สูตรจากเมืองโพรวองซ์ ฝรั่งเศส หนึ่งหยิบมือ
  • เกลือสมุทรและพริกไทยดําบดใหม่ๆ

ใส่น้ำส้มสายชูไซเดอร์ลงในขวดโหลที่มีฝาปิด ตามด้วยน้ำมันเมล็ดปอ แล้วใช้ส้อมตีให้เข้ากัน จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกตามใจชอบ มัสตาร์ด น้ำผึ้ง สมุนไพร ตีจนข้นเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วปรุงรส สุดท้ายปิดฝาและนําเก็บในตู้เย็น เมื่อจะนํามาบริโภคให้เขย่าขวดก่อน

เบอร์รีแช่แข็งโฮมเมด

เบอร์รีแช่แข็งโฮมเมด

ข่าวดีสําหรับผู้ที่ชอบปรุงอาหารสุขภาพกินเอง ซึ่งช่วยให้คุณไม่ต้องออกแรงในวันที่คุณเหนื่อยจนแทบไม่อยากจะกระดิกนิ้ว โดยใช้เวลาในช่วงสุดสัปดาห์ทําอาหารไว้มากกว่าปรกติสองสามเท่า แล้วนําเข้าแช่ช่องแข็งเก็บไว้เพื่อจะได้นํามาอุ่นกินในระหว่างสัปดาห์ที่ยุ่งกับงาน อย่าลืมเอาเบอร์รีสดแช่แข็งเก็บไว้ทําของหวานหรือสมูทตี้ด้วย

น้ำดื่มมหัศจรรย์

น้ำดื่มมหัศจรรย์

ยาบํารุงกําลังที่วิเศษที่สุด และราคาถูกแสนถูก แถมยังมีสรรพคุณช่วยเรื่องการชะลอวัยนั่นก็คือน้ำเปล่า ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้มากๆ เพราะถ้าภายในร่างกายอุดมด้วยน้ำจะทําให้ผิวพรรณภายนอกดูสดใสเปล่งปลั่ง ทั้งยังช่วยป้องกันอาการปวดหัว อ่อนเพลีย หิวง่าย และย่อยยาก นอกจากนี้น้ำยังเป็นตัวกลางให้สารอาหารและพลังงานเดินทางไปถึงเซลล์ปลายทาง ขณะเดียวกันก็ช่วยขับพิษ ออกจากระบบของร่างกายด้วย โดยความกระหายน้ำของร่างกายมนุษย์จะลดลงสวนทางกับอายุที่มากขึ้น ถ้าจะให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ก็ควรดื่มน้ำไม่ต่ำกว่าวันละ 6-8 แก้ว (เทียบเท่า 2 ลิตร) โดยเฉพาะในฤดูร้อน หรือเมื่อต้องทํางานในห้องแอร์ หรือห้องที่เปิดเครื่องทําความร้อน

ถ้าจะซื้อน้ำแร่ ให้เลือกยี่ห้อที่บรรจุขวดแก้วเท่านั้น เพราะขวดพลาสติกที่มีสัญลักษณ์ (สามเหลี่ยม) รีไซเคิลล้อมเลข 7 อาจทําให้กลิ่นรสของน้ำเพี้ยนไปและยังปล่อยสารบิสฟีนอลเอซึ่งจะไปรบกวน การทํางานของระบบฮอร์โมน น้ำดื่มที่ใส่ตู้เย็นก็ควรบรรจุเหยือกแก้วหรือสเตนเลส

โซดาก็ดีนะ

น้ำโซดา

น้ำเปล่าที่มีการอัดคาร์บอนไดออกไซด์ลงไปถูกมองว่าไม่ดีต่อร่างกาย แต่กรณีศึกษาวิจัยของหญิงสาวชาวสเปนพบว่าไม่มีผลต่อความหนาแน่นของมวลกระดูกอย่างที่เกรงกัน ส่วนงานวิจัยอีกชิ้นของชมรมนักปั่นน่องเหล็กอเมริกันบอกว่า น้ำที่มีฟองฟูไม่ได้ส่งผลเสียต่อการทํางานของระบบย่อยอาหารแต่อย่างใด

น้ำอัดลมพาอ้วน

น้ำอัดลมพาอ้วน

เลือกน้ำเปล่าหรือน้ำโซดาฟองฟูแทนการดื่มน้ำหวานอัดก๊าซคาร์บอเนตเสมอ เมื่อไม่นานนี้มีรายงานจากสหรัฐฯระบุว่า การดื่มน้ำอัดลมวันละหนึ่งกระป๋องจะทําให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นถึง 7 กิโลกรัมในเวลาเพียงหนึ่งปี

จิบมะนาวสด

จิบมะนาวสด

บีบน้ำเลมอนอินทรีย์ครึ่งผลใส่แก้ว รินน้ำอุ่นหรือโซดาลงไป จิบทีละน้อยเพื่อสร้างความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในยามเช้า อีกทั้งช่วยกระตุ้นระบบกระเพาะและลําไส้ให้ทํางานดีขึ้น