ผ่อนคลายกับสิ่งง่ายๆรอบตัว

5 วิธีฝึกสมองบำรุงประสาท ช่วยกระตุ้นความจำ แก้ปัญหาสมองเสื่อม

5 วิธีฝึกสมองบำรุงประสาท ช่วยกระตุ้นความจำ แก้ปัญหาสมองเสื่อม  หลังอายุ 25 ปี สมองคนเราจะเริ่มต้นเสื่อมลงโดยที่ไม่รู้ตัว จนกว่าเวลาจะล่วงเลยไปอีกเป็นสิบปี การให้สมองได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆจะช่วยลดปัญหาดังกล่าวได้ จึงทําให้สมองจดจําได้มากขึ้น สติปัญญาเฉียบแหลม ไม่ว่าขณะนี้ความจําจะถดถอยลงเพียงใด หากได้มีการบริหารจิตใจ ได้รับสารอาหารที่มีคุณค่า และออกกําลังกายอย่างเหมาะสม ก็จะทําให้ความคิดอ่านและทักษะการจดจํากลับดีขึ้นได้

สมุนไพรบำรุงสมองและประสาท

สมุนไพรบำรุงสมองและประสาท

เสจ (sage) มีสรรพคุณมาแต่โบราณว่าทําให้ความจําดี ผลวิจัยพบว่าคนที่กินน้ำมันเสจชนิดแคปซูลก่อนทําการทดสอบความจําจะได้คะแนนดีกว่ากลุ่มกินยาหลอก ใบเสจสีม่วงให้ผลเด่นชัดกว่าชนิดอื่น ลองใช้ใบเสจแต่งกลิ่นรสอาหารดูบ้าง หรือจะดื่มเป็นชาก็ได้

ใบแปะก๊วยขึ้นชื่อว่ามีสรรพคุณบํารุงสมอง ด้วยฤทธิ์เพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่ระบบประสาทส่วนปลายทาง จึงกระตุ้นเลือดไปเลี้ยงสมอง (ฤทธิ์นี้ช่วยให้ริดสีดวงทวารและเส้นเลือดขอดทุเลาลงด้วยเช่นกัน) ในฝรั่งเศสและเยอรมัน นักสมุนไพรบําบัดมักจ่ายสมุนไพรใบแปะก๊วยให้ผู้ป่วยโรคความจําเสื่อมทั้งในรูปของสารสกัดสมุนไพรและทิงเจอร์ แต่หากใช้ยาตัวอื่นอยู่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

กิจกรรมฝึกสมอง

กิจกรรมฝึกสมอง

หัดใช้มือข้างที่ไม่ถนัดทํากิจกรรมต่างๆดูบ้าง ทั้งแปรงฟัน หวีผม ขยับเมาส์ หรือเปิดประตู การทําเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองซีกตรงข้ามที่ควบคุมมือข้างนั้น

หัดแก้โจทย์ซูโดกุหรือเล่นปริศนาอักษรไขว้ให้บ่อยที่สุดหรือเกือบทุกวันจะดีต่อสมอง เพราะมีงานวิจัยหนึ่งพบว่าคนที่เล่นอักษรไขว้สัปดาห์ละ 4 ครั้ง ลดความเสี่ยงต่อโรคความจําเสื่อมลงถึง 47%

การเล่นหมากรุก หมากกระดาน โกะ หรือเกมอื่นที่บังคับให้ต้องวางแผนการเล่นล่วงหน้า คิดทางหนีทีไล่ รวมถึงเดาใจคู่ต่อสู้ นับเป็นการฝึกฝนสมองอย่างยอดเยี่ยม และยังทําให้เกิดทักษะในการคาดคะเนตําแหน่งและขนาดได้อย่างแม่นยํา (มีประโยชน์ในการดูแผนที่)

จงย้ายตําแหน่งสิ่งของที่คว้าหยิบจนชินมือในตอนเช้า เช่น นาฬิกาปลุก แปรงสีฟัน ช้อน ส้อม เพราะเป็นการบังคับให้สมองต้องเดินเครื่องแต่เช้า และอาจทําให้ตื่นตัวพร้อมรับวันใหม่ยิ่งขึ้น

สมองจะยังคงปราดเปรียวเหมือนหนุ่มสาวไม่ว่าเวลาจะผ่านไปกี่สิบปี หากศึกษาหาความรู้อย่างต่อเนื่อง ลองลงคอร์สสําหรับผู้ใหญ่ เลือกวิชาที่สนใจ อย่างเช่น เข้าร่วมชมรมนักอ่าน ชมรมประวัติศาสตร์พื้นบ้าน ร่วมร้องประสานเสียง หรือร่วมกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อสังคม การรวมกลุ่มหรือการมีสังคมนับเป็นสิ่งสําคัญ เพราะทําให้ได้ปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นและฝึกสมองให้เฉียบแหลมฉับไว

ลงเรียนภาษาที่สนใจหรือซื้อหาตําราเพื่อมาเรียนรู้ด้วยตนเองขณะอยู่ในรถหรือโดยสารรถไฟ การเรียนภาษาจะกระตุ้นการทํางานของสมองส่วนหน้าซึ่งเป็นสมองส่วนที่ทํางานลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น

หาเวลาวันละ 10-20 นาที เพื่อนั่งสงบจิตใจ ผลวิจัยพบว่าการนั่งสมาธิเป็นประจําทุกวัน อาจชะลอการเสื่อมของสมองตามวัยได้

การจะทรงตัวให้สมดุลได้ในท่าโยคะ ก่อนอื่นต้องกําหนดจุดศูนย์รวมสมาธิและเพ่งความสนใจไปยังตําแหน่งนั้น การฝึกสมาธิเพื่อจะหาและรักษาตําแหน่งสมดุลไว้ ไม่เพียงแต่จะทําให้รู้จักตําแหน่งศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงในร่างกายตนเองแต่ยังเสริมทักษะด้านการจดจําด้วย เพราะระหว่างนั้นร่างกายจะมีการปรับเปลี่ยนโครงสร้างทางกายภาพของสมอง

ผู้ที่นั่งสมาธิวันละ 40 นาที จะมีเนื้อสมองหนากว่าคนทั่วไป อีกการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่ฝึกสมาธิจนถึงขั้นจิตสงบลึกจะมีความสามารถในการหยั่งรู้ การรับรู้ และสมรรถนะทางกายภาพเทียบเท่ากับคนที่อ่อนวัยกว่าเขาถึงสิบปี ต่อไปนี้คือ 3 ขั้นของโยคะท่าต้นไม้ที่จะช่วยดึงความอ่อนเยาว์ให้อยู่นานที่สุด

  • ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ยกขาซ้าย เหยียดตรงออกไปด้านหลัง รักษาระดับสะโพกให้ขนานพื้นไว้
  • เมื่อทรงตัวได้นิ่งแล้ว ยกแขนขวาชูขึ้นเหนือศีรษะ นิ้วมือเหยียดตรง อย่าให้ต้นแขนแนบใบหู
  • กางแขนซ้ายออกไปด้านข้างทํามุมราว 45 องศา มือเหยียดตรง มองตรงไปข้างหน้า รับรู้ถึงแขนทั้งสองที่เหยียดยึดไปในทิศทางที่ต่างกัน อยู่ในท่านี้สักครู่แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทําสลับข้าง

ตั้งเวลา 5 นาที นั่งลงบนเก้าอี้ ลําตัวตรง วางเท้าราบกับพื้น วางมือลงบนหน้าตัก ไม่เกร็งไหล่และขากรรไกร หยุดคิดถึงเรื่องกังวลใจใดๆแล้วพริ้มเปลือกตาลง จดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออก วิธีนี้จะดึงเราออกจากความคิดที่วุ่นวาย อาจนับหนึ่งถึงสามหรือสี่ไปพร้อมกับการหายใจเข้าออกด้วยก็ได้ เมื่อมีความคิดใดแทรกขึ้นมาก็ให้กลับมามีสมาธิกับการนับหรือรู้ตัวกับทุกลมหายใจ

เมื่อครบตามเวลาที่กําหนดไว้ก็กลับสู่การหายใจปรกติโดยค่อยๆลืมตาขึ้นช้าๆ เมื่อเริ่มรู้สึกว่าการนั่งสมาธิไม่ใช่เรื่องยากก็อาจเพิ่มเวลาขึ้นครั้งละ 5 นาที

ผ่อนคลายกับสิ่งง่ายๆรอบตัว

ผ่อนคลายกับสิ่งง่ายๆรอบตัว

ลองใช้น้ำมันหอมระเหยที่มีกลิ่นต่างกันในแต่ละวันดูบ้าง หลายครั้งเราพบว่าน้ำมันหอมระเหยจะช่วยกระตุ้นการสร้างเส้นใยประสาทเพิ่มขึ้น อาจหยดน้ำมันหอมระเหยกลิ่นโหระพาในรถสักสองหยดหรือชโลมผิวด้วยโลชั่นที่ผสมกลิ่นหอมหลังอาบน้ำตอนเช้า

เลือกพกสบู่หอมกลิ่นใหม่ไปใช้ในช่วงวันหยุดหรือสุดสัปดาห์ที่ไปท่องเที่ยว เพื่อจะได้เตือนความทรงจําถึงช่วงพักอันแสนสําราญเมื่อนําสบู่กลิ่นนั้นกลับมาใช้ที่บ้านอีกครั้ง

หาเวลาเพลิดเพลินกับครอบครัวหรือญาติสนิทมิตรสหายบ้าง เพราะงานวิจัยในผู้สูงวัยชิ้นหนึ่งพบว่า คนชราที่มีความผูกพันกับกลุ่มทางสังคมที่เหนียวแน่นมักจะมีความทรงจํา มีจินตนาการ และความชํานาญด้านการใช้ภาษาดีกว่า

งานวิจัยที่สนับสนุนโดยบริษัทฮิวเลตต์แพกการ์ดพบว่า เสียงเตือนเมื่อมีเมล์เข้ากับเสียงโทรศัพท์ที่ดังขัดจังหวะอยู่เรื่อยๆนั้น มีผลให้ไอคิวลดลงถึงร้อยละ 10 ทําให้เสียสมาธิและลดความสามารถในการแก้ปัญหา ผู้เชี่ยวชาญให้ดึงสายโทรศัพท์ออกและหักห้ามความอยากที่จะเข้าไปเช็กอีเมลไว้สักสองชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อจะได้ลุยงานอื่นให้ลุล่วง การได้ลุกเดินไปคุยงานกับคนอื่นแทนการส่งอีเมลนับเป็นกิจกรรมหนึ่งในชีวิตประจําวันที่ช่วยบริหารสมองให้แข็งแรง

บำรุงด้วยอาหารคุณภาพ

บำรุงด้วยอาหารคุณภาพ

ควรบริโภคผักผลไม้ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ปวยเล้งและบลูเบอร์รี งานวิจัยจากอเมริกาแสดงว่า อาหารดังกล่าวชะลอความเสื่อมของสติปัญญาเมื่อเราอายุมากขึ้น ยิ่งถ้าเป็นพืชผักที่อุดมด้วยโฟเลตก็จะให้ประโยชน์มากขึ้นไปอีก ชายสูงวัยที่กินผักใบเขียวซึ่งอุดมด้วยโฟเลตร่วมกับผลไม้ตระกูลส้มจะมีการทํางานของสมองดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด ความทรงจําเสื่อมตามวัยน้อยกว่ากลุ่มที่กินอาหารโฟเลตต่ําถึง 3 ปี อาหารที่มีโฟเลตสูง เช่น ผักโขม บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง

มีรายงานว่าการกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง จะชะลอความจําเสื่อมในผู้สูงวัยได้ถึงร้อยละ 13 ต่อปี อีกรายงานหนึ่งยืนยันว่ากรดไขมันโอเมกา 3 ในปลาน้ำลึก จําเป็นต่อการรับสัญญาณประสาทของเซลล์สมอง จึงควรกินปลาให้หลากหลายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เช่น แมกเคอเรล ซาร์ดีน ทูน่า

ภาวะโลหิตจางมีผลให้ความจําเสื่อมลงเมื่อสูงวัย เพราะเหล็กมีบทบาทช่วยลําเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์สมอง เพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ ควรบริโภคเนื้อแดง สัตว์ปีก ปลา และไข่ สําหรับชาวมังสวิรัติ ให้เน้นกินถั่ว นัต เมล็ดพืชหลากชนิด ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียวเข้ม แอพริคอต ดาร์กช็อกโกแลต และควรกินร่วมกับอาหารที่มีวิตามินบีและซีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึม

สังกะสีส่งเสริมกระบวนการคิด พบได้ในเนื้อวัว เป็ด ไก่ ปลา นัต เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และหอมหัวใหญ่ การดูดซึมธาตุสังกะสีจะลดลงหากกินธาตุเหล็กในปริมาณมากเกินไป ดังนั้นจึงต้องให้ร่างกายได้รับธาตุสังกะสีมากเพียงพอเมื่อกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

งานวิจัยพบว่าการให้โคลีน (choline) เป็นอาหารเสริมในคนอายุเกิน 50 ปี ติดต่อกันนาน 5 สัปดาห์จะช่วยลดอาการหลงลืมลงได้ถึงครึ่งหนึ่ง โคลีนช่วยในการดูดซึมและนําไขมันชนิดดีไปใช้ มีส่วนสําคัญต่อเยื่อหุ้มเซลล์ ทั้งยังช่วยส่งต่อกระแสประสาทไปยังส่วนปลายของเส้นใยสมอง โคลีนพบมากใน ไข่ นัต เนื้อสัตว์

ทดลองดื่มชาสมุนไพรชนิดใหม่ๆดูบ้าง เช่น ชาเลมอนบาล์มช่วยให้สมองจดจําและดึงข้อมูลออกมาใช้ได้ดีขึ้น ชาเขียวและชาจีนป้องกันความจําเสื่อมในผู้สูงวัย ชาสะระแหน่กระตุ้นการทํางานของสมอง เสริมสมาธิและเพิ่มความตื่นตัว

ออกกำลังให้เลือดไหลเวียนดี

ออกกำลังให้เลือดไหลเวียนดี

ออกไปเดินให้เลือดลมไหลเวียนไปเลี้ยงสมองดูบ้าง โดยเฉพาะในเวลาที่มีปัญหาให้ต้องขบคิด หยุดกังวลแล้วหันมาสนใจสิ่งรอบกายด้วยการใช้ตา หู จมูก และประสาทสัมผัส นักวิจัยพบว่าการเดินถอยหลังหรือเดินไปด้านข้างจะช่วยเพิ่มรอยหยักในสมองทําเช่นนี้สัก 15 นาที ค่อยกลับมาครุ่นคิดแก้ปัญหากันต่อ นอกจากนี้ ผลการศึกษาในผู้สูงวัยพบว่าการเดินเร่งฝีเท้าในศูนย์การค้าถือว่ามีประโยชน์ เป็นกิจกรรมเสริม นอกเหนือจากการออกกําลังเป็นประจําวันละ 30 นาที

ก่อนออกกําลังกายควรเตรียมอุปกรณ์ไว้ให้พร้อม เช่น รองเท้าหรืออุปกรณ์ เฉพาะที่ใช้ในกิจกรรมที่เลือก การเตรียมพร้อมจะช่วยให้สบายใจ ไม่ต้องกังวล และยังเป็นแรงจูงใจให้อยากออกกําลังกายอยู่เสมอ เมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน กล้ามเนื้อและมวลกระดูกจึงหนาแน่น อวัยวะแข็งแรง พลังชีวิตเพิ่มพูน

ควรเลือกเสื้อผ้าที่หลวมพอเหมาะ เพื่อให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัว แต่ต้องไม่ร่มร่ามพันแข้งพันขา หรือเหยียบสะดุดหกล้ม สําหรับผู้หญิงควรใส่สปอร์ตบราเมื่อต้องออกกําลังกาย การใส่เสื้อผ้าหลายชั้นเหมาะกับกีฬาที่เมื่อเริ่มต้นรู้สึกหนาว แต่จะร้อนขึ้นเรื่อยๆเมื่อเล่นต่อเนื่อง ดังนั้นเสื้อผ้าชั้นในสุดควรเป็นผ้าชนิดที่จะให้ความรู้สึกแห้งสบาย

รองเท้าที่ใส่ควรเลือกให้ตรงตามกิจกรรมที่ใช้งาน เช่น จ๊อกกิ้ง วิ่ง กระโดด รองเท้าสําหรับวิ่งหรือเดินเร็วมักมีแผ่นรองกันกระแทกที่ออกแบบมาเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง (บางยี่ห้อมีรุ่นพิเศษสําหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง) ควรสอบถามจากผู้เชี่ยวชาญประจําร้านอุปกรณ์กีฬา (ดีกว่าร้านรองเท้ากีฬาแฟชั่น)

ถุงเท้าก็เป็นเรื่องสําคัญ ถุงเท้าสําหรับวิ่งบางแบบจะมีส่วนที่เป็นตาข่ายโปร่งเพื่อระบายอากาศ และไร้ตะเข็บเพื่อป้องกันการเสียดสีจนเกิดถุงน้ำพอง ควรหาซื้อถุงเท้าที่หนาเป็นพิเศษหรือทําจากวัสดุเฉพาะจากร้านขายอุปกรณ์เดินป่า หรืออุปกรณ์กีฬาผาดโผน

ถ้ารู้สึกลําบากใจที่จะเปลี่ยนเสื้อผ้าในห้องรวมของฟิตเนส ลองสวมชุดออกกําลังกายไว้ข้างในแล้วใส่เสื้อผ้าปกติทับ หรือไม่ก็เลือกช่วงเวลาที่ผู้คนไม่พลุกพล่าน ลองไปสํารวจศูนย์กีฬาในละแวกที่พักให้ทั่วแล้วดูว่าถูกใจกับที่ไหนมากที่สุด เมื่อใดที่รู้สึกพึงพอใจกับการออกกําลังกายแล้วก็จะเลิกกังวลใจกับเรื่องการเปลี่ยนเสื้อผ้าไปเลย

ควรเลือกซื้อแผ่นรองฝึกโยคะขนานแท้ อย่าใช้เสื่อสําหรับตั้งแคมป์ เพราะแผ่นรองที่มีพื้นหน้าฝึด จะไม่ทําให้มือเท้าลื่นไหลในท่าฝึกบางท่า และควรมีพื้นผิวสัมผัสที่ไม่สร้างความรําคาญ ส่วนชนิดที่ทิ้งรอยกดไว้ครู่หนึ่งก็มีประโยชน์ เพราะช่วยทําให้เช็กได้ว่าวางท่าทางถูกต้องแล้วหรือไม่ ที่สําคัญควรซักด้วยเครื่องได้โดยไม่เสียรูป และควรเลือกสีที่ถูกใจ เพราะจะทําให้รู้สึกอยากฝึกนานขึ้น

ถ้าเป็นคนเหงื่อออกง่าย ควรหยิบผ้าเช็ดตัวติดมือเข้าไปในห้องฝึกด้วยจะได้ใช้เช็ดหน้าผากและเช็ดมือเพื่อกันลื่น บางที่อาจใช้ปูรองตัวหากต้องนอนฝึกบนเบาะที่ใช้ร่วมกับคนอื่น หรือม้วนแล้วใช้หนุนรองบริเวณหนังหุ้มกระดูก เช่น ก้นกบหรือส้นเท้า

แผ่นโฟมสําหรับฝึกโยคะหรือแท่งไม้คอร์ก ช่วยให้ฝึกท่ายากๆได้ดีขึ้น โยคะบางประเภท มือใหม่หัดฝึกหรือกับมือเก่าก็ยังใช้แท่งไม้นี้ช่วยในการพยุงได้ อุปกรณ์เสริมหลายชนิดช่วยให้ผู้ฝึกยืดตัวได้ไกลขึ้น เหยียดได้สูงขึ้น หรือโน้มได้มากกว่าเดิม ยังไม่ต้องซื้อจนกว่าครูฝึกสอนจะแนะนํา เพราะแต่ละชั้นเรียนโยคะจะใช้อุปกรณ์ที่ต่างกันไป ท่าโยคะบางท่าก็จําต้องพึ่งพาเบาะรองแข็งๆ

อย่าลืมอุปกรณ์เล็กๆน้อยๆที่จะช่วยให้การออกกําลังของคุณเป็นไปด้วยดี เช่น สายคล้องสําหรับการดึงยืดเหยียดในคลาสโยคะ แถบผ้ายืดเพื่อพยุง กล้ามเนื้อหรือข้อ อุปกรณ์เหล่านี้นอกจากจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกําลังอีกด้วย

ในคลาสเรียนโยคะ คุณควรนําผ้าขนหนูผืนใหญ่ติดกระเป๋าไปด้วย เพราะ ในหลายๆท่าอาจต้องใช้ผ้าขนหนูม้วนกลมช่วยหนุนหรือรองอวัยวะเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก นอกจากนี้ยังใช้คลุมตัวในช่วงนอนพัก (ท่าศพ) เพื่ออบอุ่นร่างกาย หากอุณหภูมิในห้องเย็นเกินไป

ฟิตเนสหลายแห่ง มักใช้ลูกบอลลมขนาดใหญ่เพื่อฝึกการทรงตัว เช่น นอนคว่ำหน้า ใช้มือยันกับลูกบอล แล้วดันตัวยกขึ้นคล้ายการวิดพื้น หรือนอนหงายทําซิตอัพ ไม่ก็นอนบนพื้น ยกขาดันกับลูกบอล การฝึกแบบนี้เป็นการใช้งานกล้ามเนื้อมัดที่ไม่ค่อยได้ใช้