ออกกําลังให้เป็นกิจวัตร

Workout ยังไงให้เวิร์ค! ไม่ต้องเข้าฟิตเนสก็สุขภาพดีได้ง่ายๆ

Workout ยังไงให้เวิร์ค! ไม่ต้องเข้าฟิตเนสก็สุขภาพดีได้ง่ายๆ บางทีการออกกำลังกายที่บ้านและที่ทำงานให้เป็นกิจวัตร รวมถึงรู้จักรักษาแรงจูงใจและเป้าหมายที่แท้จริงเอาไว้ได้ อาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นยิ่งกว่าสมัครฟิตเนสแพงๆแต่ไม่เคยไปใช้บริการก็ได้นะ

รักษาแรงจูงใจและเป้าหมายที่เป็นจริง

รักษาแรงจูงใจและเป้าหมายที่เป็นจริง

ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาตัวยงจะพบว่าทีวีรายการโปรด การนอนแช่ในอ่างน้ำ หรือการแวะจิบเครื่องดื่ม ล้วนมีผลให้การออกกําลังกายไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้ ดังนั้นจงหาสารพัดวิธีมาใช้เพื่อสร้างแรงจูงใจในการออกกําลัง เช่น หาก๊วนเพื่อนหรือให้รางวัลตัวเองเมื่อทําสําเร็จ

ออกกําลังพร้อมกับเพื่อนคู่ฝึกเป็นวิธีที่ดีที่สุดอีกวิธีหนึ่งที่จะประคับประคองความตั้งใจไปได้ตลอดรอดฝั่ง แต่อย่าทําให้ความสัมพันธ์กลายเป็นการแข่งขัน เพราะประสบการณ์ออกกําลังของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน รูปร่างก็ต่างกัน ความอึดของกายและใจที่ไม่เท่ากัน หากรู้สึกว่าเพื่อนคู่ฝึกทําให้เรารู้สึกท้อที่เขายึดตัวได้ไกลกว่าหรือแรงดีกว่า ก็ถึงเวลาที่ต้องมองหาคู่ฝึกคนใหม่แล้ว

อย่าคาดหวังว่าการออกกําลังของคุณจะเห็นผลอย่างน่าอัศจรรย์ภายในเวลาอันสั้น ควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริงๆโดยแบ่งเป็นช่วงเวลา เช่น เดือนแรก ผลที่ควรได้รับคืออะไร แล้วเดือนถัดไปคืออะไร ครูฝึกของคุณจะช่วยให้คําแนะนําได้

ถ้าคิดว่าตัวเองเป็นคนคล่องแคล่ว รักการออกกําลัง เราก็จะเป็นอย่างนั้นได้จริงๆ แต่ถ้าเราเป็นคนอยู่นิ่งๆมาเกือบตลอดชีวิต การเปลี่ยนความคิดอาจต้องใช้เวลาปรับตัวให้ค้นเคยสักหน่อย การเข้าชมรมที่มีแต่คนคล่องแคล่วจะช่วยให้เรากระฉับกระเฉงไปด้วย เพราะพวกเขาจะคอยชักชวนให้เราเข้าร่วมกิจกรรมต่างๆอยู่ตลอดเวลา

งานวิจัยพบว่า คนที่เชื่อว่าสุขภาพย่อมเสื่อมโทรมไปตามวัยมักเป็นคนที่เคลื่อนไหวได้ไม่คล่องแคล่ว ถ้าเช่นนั้นเรามาตั้งความหวังที่จะคงการมีสุขภาพดีไว้และดําเนินชีวิตตามนั้น เราก็จะกลายเป็นผู้ที่กระฉับกระเฉง คล่องตัว ไม่ว่าจะอยู่ในวัยใดก็ตาม

แม้ว่าคนสูงอายุจะออกแรงแล้วเหนื่อยเร็วกว่าคนวัยหนุ่มสาวก็ตาม แต่ผลวิจัยกลับพบว่าผู้สูงวัยที่ออกกําลังอยู่เป็นประจําจะพัฒนาความแข็งแรงได้เร็วกว่าคู่ฝึกที่อายุน้อยเสียอีก

ออกกําลังให้เป็นกิจวัตร

ออกกําลังให้เป็นกิจวัตร

หากการออกกําลังในฟิตเนสเป็นภาระน่าเบื่อที่เราไม่เหลือเรี่ยวแรงหรือความตั้งใจจะฝึกต่อไป ลองปรับเปลี่ยนโอกาสออกกําลังมาสู่กิจกรรมที่บ้านและที่ทํางาน เช่น เดินแทนการขับรถ ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินเร็วตอนพักเที่ยง วันหยุดสุดสัปดาห์ก็ขลุกตัวอยู่ในสวน ทําความสะอาด จัดเก็บบ้านช่อง ถูพื้น หรือทาสีผนัง เพื่อให้ร่างกายได้ออกแรง และยังรู้สึกอารมณ์ดีด้วย เนื่องจากร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟินออกมาในขณะที่ออกแรง

นอกจากนี้ยังพบว่าเพียงแค่ยืนให้มากๆก็ดีต่อสุขภาพได้แล้ว งานวิจัยชิ้นหนึ่งจากเมโยคลินิกพบว่า คนอ้วนใช้เวลานั่งมากกว่าคนรูปร่างสมส่วนเฉลี่ยวันละ 2.5 ชั่วโมง

มองหาโอกาสออกกําลังไปพร้อมกับกิจวัตรประจําวัน เช่น บริหารต้นขาและแก้มก้นไปพร้อมๆกับการแปรงฟัน โดยเริ่มจาก

  • แยกเท้าออกห่างกัน วางปลายเท้าเฉียงออกด้านข้าง ถ้าทรงตัวไม่มั่นคงให้ใช้มือเกาะอ่างล้างหน้าไว้ก็ได้
  • จังหวะหายใจออก แขม่วหน้าท้อง จังหวะหายใจเข้า ยึดลําตัวตั้งตรง พอหายใจออกอีกครั้งย่อเข่าลงไปตรงๆ จากนั้นขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้สัก 2-3 วินาที
  • จบด้วยหายใจเข้า ยึดเข่ากลับสู่ท่ายืนตอนเริ่มต้น ทําซ้ำจนครบ 12 ครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มให้ได้สามรอบ (36 ครั้ง)

การเลี้ยงสุนัขจะบังคับให้เราต้องได้ออกกําลังทุกวัน การพาน้องหมาเดินเล่นนับเป็นวิธีชะลอวัยได้ อย่างดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังได้สังสรรค์กับเจ้าของสุนัขคนอื่นๆด้วย

หาเรื่องเดินด้วยการลงจากรถประจําทางหรือรถไฟฟ้าก่อนถึงจุดหมายหนึ่งป้าย (หรือหนึ่งสถานี) แล้วเดินต่อในระยะทางช่วงสุดท้ายก่อนถึงที่หมาย เมื่อเดินบ่อยจนเริ่มชิน (ระดับความแข็งแรงเพิ่มขึ้น) ก็เพิ่มอีกหนึ่งป้าย หรือในสองสามสัปดาห์ให้เพิ่มการเดินเป็น 20 นาทีก่อนถึงบ้านหรือที่ทํางาน

นิกายเซนบอกว่า “เพียงลงนั่ง” ก็สามารถฝึกสมาธิได้แล้ว ลองนําเทคนิคนี้ไปใช้เมื่อโดยสารรถไฟ รถบัสโดยนั่งตัวตรง หงายมือวางไว้ที่หน้าขา หน้าตรง ทอดสายตาลงต่ำโดยไม่ต้องเพ่ง มีสติรู้ทันลมหายใจ และเฝ้าดูความคิดความรู้สึกภายในใจ รับรู้แล้วปล่อยวางโดยไม่ให้จิตไปยึดติด

ในช่วงเวลาพักเที่ยงของแต่ละวัน ควรออกไปเดินเร็วๆนอกตึกบ้าง งานวิจัยในแคนาดาพบว่าผู้ที่เดินครั้งละ 30 นาที จะมีความเครียดน้อยกว่าและร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้มากกว่าคนที่ออกกําลังหนักหน่วงในช่วงเวลาสั้นๆ

ลองเร่งจังหวะการเดินให้เร็วขึ้นโดยให้คะแนนตัวเองหนึ่งแต้มเวลาเดินแซงหนึ่งคน และลบออกหนึ่งแต้มถ้าโดนใครแซง ตั้งเป้าที่จะเพิ่มคะแนนขึ้นทุกสัปดาห์ (ด้วยตัวเลขที่สมเหตุสมผล)

เมื่อเปลี่ยนมาเดินขึ้นบันไดที่ทํางาน ศูนย์การค้า หรือลงรถไฟใต้ดินเป็นครั้งแรก สังเกตดูว่าจังหวะการเต้นของหัวใจและลักษณะการหายใจเป็นอย่างไร หากทําต่อเนื่องสัก 2-3 สัปดาห์ จะสังเกตเห็นความก้าวหน้าคือ ายใจสะดวกขึ้น และหัวใจไม่เต้นกระหน่ำเหมือนครั้งแรกๆ

คนที่หยุกหยิก มีการเคลื่อนไหวร่างกายมาก เช่น เดินไปเดินมา เคาะเท้า เล่น ลุกไปโน่นมานอยู่เรื่อย คิดไปเดินไป ฯลฯ มักไม่อ้วน ดังนั้นลองหัดนิสัยอยู่ไม่สุขดูบ้าง

กิจกรรมประจําวันทั่วๆไปมักไม่เปิดโอกาสให้ได้ยืดกล้ามเนื้อลําตัวด้านข้างซึ่งจะช่วยรักษาทรวดทรงให้ดีอยู่เสมอ เริ่มจากนั่งตัวตรงบนเก้าอี้มีพนักพิงเท้า วางราบกับพื้น ทิ้งน้ำหนักก้นลงบนเบาะ หายใจออก แขม่วหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง หายใจเข้า ค่อยๆเอนลําตัวด้านซ้าย (จากส่วนเหนือสะโพกขึ้นมายังรักแร้) ไปด้านขวา ปล่อยแขนขวาลงไปแตะพื้น เมื่อยืดจนรู้สึกว่ากระดูกหลังส่วนล่างเริ่มตึงแล้วให้หยุด หายใจเข้า คืนกลับสู่ท่าตัวตรง แล้วบริหารเช่นเดียวกันนี้กับอีกด้านหนึ่งของลําตัว

ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวข้อต่อกระดูกสันหลังจะลดลงตามวัย แต่ชะลอได้ด้วยการบิดลําตัวทุกวันเพื่อบริหารกระดูกสันหลัง ถือเป็นการเติมพลังให้กับชีวิต ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังตอนล่าง และการย่อยที่ผิดปรกติ เริ่มด้วยการนั่งตัวตรงตามองตรงไปข้างหน้า วางเท้าราบกับพื้น หายใจออกพร้อมกับบิดลําตัวด้านบนไปทางซ้าย ตําแหน่งแก้มก้นขวาตรึงอยู่กับที่หันหน้าไปจนซ้ายสุด ทอดสายตามองข้ามไหล่ซ้ายไป แต่ละลมหายใจเข้าให้นึกภาพว่ากระดูกสันหลัง ค่อยๆยืดขึ้นถึงส่วนบนสุดของศีรษะ แต่ละลมหายใจออกให้ลองดูว่าจะสามารถคลำตัวให้กระดูกสันหลังยึดเพิ่มได้อีกสักหน่อยหรือไม่ หายใจเข้าพร้อมกับคลายกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนเป็นหันไปทางขวาบ้าง

หุ่นดีเพราะงานบ้าน

หุ่นดีเพราะงานบ้าน

การล้างรถจัดเป็นการออกกําลังกายที่มีประโยชน์อีกกิจกรรมหนึ่ง เพราะต้องออกแรงสม่ำเสมอต่อเนื่องไปเรื่อยๆจนหายใจเกือบหอบ แถมยังได้ยืดเส้นยืดสาย ขัดๆ ถูๆ แบกยกถังน้ำ ส่วนการดูดฝุ่นก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน ถ้าได้ทําต่อเนื่องสิบนาทีขึ้นไป เคล็ดลับมีอยู่ว่าต้องใช้กล้ามเนื้อแผงอกร่วมกับกล้ามเนื้อหลักส่วนท้องขณะดูดในแนวดิ่ง

จัดบ้านให้มีบริเวณสําหรับออกกําลังและนั่งสมาธิ โดยเลือกบริเวณสงบเป็นส่วนตัวที่ให้ความรู้สึกสบายและมั่นใจ จัดเก็บสิ่งของที่ระเกะระกะออกไป เช็ดถูพื้นให้สะอาดเอี่ยม โดยเหยาะน้ำมันหอมระเหยกลิ่นตะไคร้หรือยูคาลิปตัสสัก 2-3 หยดในน้ำสุดท้าย ก็สรรค์สร้างบรรยากาศดีๆขึ้นมาได้ในทันที

ลุยสวนอย่างทะมัดทะแมงสักครึ่งชั่วโมง เช่น ขุดดิน ตัดหญ้า ยกกระป๋อง ฝักบัวรดน้ำต้นไม้ ใช้คราดโกยปุ๋ยหมัก ย้ายกระถางก็นับว่าเป็นการออกกําลังที่ดีอย่างหนึ่ง

โดยเฉลี่ย คนส่วนใหญ่ใช้เวลาดูทีวีถึงวันละ 4 ชั่วโมง จงใช้เวลาว่างทํากิจกรรมอื่นให้มากขึ้น เพื่อที่อย่างน้อยร่างกายจะได้ออกกําลังวันละครึ่งชั่วโมง ลองใช้ชีวิตโดยไม่เปิดทีวีดูบ้าง ถ้าจําเป็นก็หาผ้ามาคลุมทีวีเสียเลย

ถ้าเผลอทําหลังค่อมหรือหน้าอกงุ้มจนติดเป็นนิสัยจะทําให้เราไม่ได้รับเอาออกซิเจนต้านความชราเข้าปอดอย่างเต็มที่ ลองแก้ไขด้วยวิธีนี้ ยืนตรงช่องประตู วางแขนและมือทาบกับกรอบประตูแต่ละด้าน ยืดอกให้แอ่นไปข้างหน้าโดยที่แขนทั้งสองไม่ขยับ ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกมาด้านหน้า จากนั้นจะรับรู้ถึงพลังแผ่กระจายไปยังทรวงอก

มาเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาด้วยการยืนหันหลังห่างจากผนังประมาณหนึ่งฟุต เท้าแยกจากกันเท่าช่วงสะโพก ขยับให้ศีรษะ ไหล่ และก้นแนบกับฝาผนัง ค่อยๆย่อเข่า ไถลตัวลงมาเล็กน้อย หายใจออกพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง ขยับสะโพกให้หลังส่วนล่างแนบสนิทกับข้างฝา ลองดูว่าในท่านี้มองเห็นหัวเข่าตัวเองหรือยัง ถ้ายังไม่เห็น หายใจออก แล้วเลื่อนตัวลงจนมองเห็น เข่า พยายามนิ่งไว้ หายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอ จนจบการฝึก

อยู่ออฟฟิศก็ workout ได้

อยู่ออฟฟิศก็ workout ได้

กล้ามเนื้อที่ไม่ได้เคลื่อนไหวนานนับชั่วโมงอย่างเช่นการนั่งทํางานที่โต๊ะนานๆโดยไม่ขยับไปไหน ในที่สุดเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงและฉีกขาดง่าย การได้ยึดเส้นยืดสายขณะอยู่ที่โต๊ะจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเพิ่มประสิทธิภาพการทํางาน เพราะเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ร่างกายตื่นตัว และหลั่งฮอร์โมนที่ทําให้รู้สึกอารมณ์ดี

เขียนข้อความติดไว้ที่โต๊ะหรือคอมพิวเตอร์เพื่อเตือนตัวเองให้พักทุกๆ 20 นาที โดยลุกจากโต๊ะออกไปเดินยืดเส้นยืดสายสัก 2-3 นาที

หลังจากใช้เมาส์มาสักพัก ควรบริหารข้อมือด้วยการหมุนข้อมือเป็นวงเข้าด้านใน แล้วหมุนกลับออกด้านนอกโดยไม่เคลื่อนท่อนแขนส่วนอื่น จากนั้นใช้มือขวาจับนิ้วมือซ้ายดัดหงายขึ้น (แบบดัดมือรําไทย) แล้วยึดแขนซ้ายไปข้างหน้า ทิ้งไว้ในท่านี้สักพักก่อนจะสลับทําอีกข้าง

เมื่อรู้สึกตึงต้นคอและหัวไหล่ให้ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปหาติ่งหู เกร็งไว้สักครู่ แล้วหายใจออกแรงๆแบบถอนหายใจพร้อมกับทิ้งไหล่ลงตามปกติ ทําซhe 3-4 ครั้ง จากนั้นหมุนหัวไหล่เป็นวงช้าๆ ไปทางด้านหลัง แล้วจบด้วยการหมุนกลับมาทางด้านหน้า

ในช่วงพักกลางวัน จงหาโอกาสฟุบตัวลงจีบบนโต๊ะทํางานบ้าง หรือหากมีพื้นที่ก็ให้นอนคว่ำลงกับพื้น เท้าแยกห่างออกเท่าช่วงสะโพก ประสานมือรองหน้าผากไว้ พลิกข้อเท้าเข้าด้านใน ผ่อนคลายความรู้สึกตึงเครียดลงไปที่หลังส่วนล่าง จินตนาการว่าบริเวณเชิงกรานกําลังร้อนขึ้น หนักขึ้น และกําลังจะจมลงในพื้น ความปวดความเมื่อยล้าค่อยๆสลายไป รับรู้ถึงลมหายใจที่ไหลลึกเข้าไปในช่องท้อง และรู้สึกถึงร่างกายที่กดแนบกับพื้นที่รองรับ

คลายความตึงเส้นไหล่และหลังส่วนล่างด้วยการนั่งตัวยึดตรง เท้าทั้งสองวางราบกับพื้น แขนปล่อยห้อยข้างลําตัว หายใจออก ปล่อยน้ำหนักศีรษะให้ถ่วงลง ก้มหน้าคางชิดอก แล้วค่อยๆโน้มลําตัวท่อนบนลงมาช้าๆ ปล่อยให้ไหล่ลู่ไปด้านหน้า ก้มจนสุด กระทั่งใบหน้าวางบนหน้าขา ลูกตาอยู่ที่เข่า แขนห้อยลงจนมือวางกับพื้นได้ หายใจเข้า แล้วกลับสู่ท่าตั้งต้นอย่างช้าๆ