จัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง

ฝึกการจัดระเบียบร่างกายและบริหารลมหายใจให้ถูกต้อง

ฝึกการจัดระเบียบร่างกายและบริหารลมหายใจให้ถูกต้อง เริ่มจากการสำรวจตัวเอง ปรับปรุงอิริยาบถต่างๆเพื่อทำการจัดระเบียบร่างกาย และออกกำลังเพื่อบริหารลมหายใจเพื่อให้มีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น

สํารวจตนเอง

สํารวจตนเอง

ท่วงท่าที่สง่างามเป็นหัวใจของร่างกายที่ดูอ่อนเยาว์ การจัดแนวข้อต่อให้เข้าที่ช่วยกําจัดความเกร็งที่หลังส่วนล่างและหัวไหล่ ลองขยับให้กระดูกสันหลังได้ หมุนตัวไปจนสุดจะทําให้การหายใจคล่องขึ้น ทั้งยังช่วยให้ดูมีรูปร่างผอมเพรียวและมั่นใจในตนเองมากขึ้น การมีท่วงท่าที่ดียังช่วยลดอาการปวดคอได้ด้วยการยกหรือถือของหนักโดยไม่ระวังบริเวณส่วนหลัง จะทําให้กระดูกสันหลังได้รับ บาดเจ็บง่าย

ท่าทางที่ไม่ถูกต้องทําให้เกิดอาการปวดและเคล็ดยอกบริเวณคอและไหล่ได้ โดยเฉพาะคนที่มีลักษณะไหล่งุ้ม ส่วนที่เคล็ดยอกจะไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวจนเส้นเอ็นยึดตั้งในที่สุด ร่างกายส่วนอื่นจะถูกปรับให้ทําหน้าที่แทนส่วนที่มีปัญหา ลงท้ายทรวดทรงก็จะเสียสมดุล เกิดปัญหาในเรื่องความยืดหยุ่นและความแข็งแรง จึงควรหมั่นตรวจสอบท่วงท่าอยู่เสมอ เช่น เมื่อรถติดไฟแดงหรือเมื่อดูรายงานข่าวต้นชั่วโมงก็ให้ยืดเส้นยืดสายสะบัดคลายความตึงตามส่วนต่างๆของร่างกาย และยืดเหยียดกระดูกสันหลังบ้าง

จัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง

จัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง

ในท่านั่งบนเก้าอี้ จงทิ้งน้ำหนักแก้มก้นลงบนเก้าอี้อย่างเต็มที่ ลําตัวตั้งตรง กระดูกสันหลังอยู่ในแนวแกนกลาง เก็บคางเล็กน้อย เพื่อให้คอยืดขึ้น

นั่งขัดสมาธิให้หลังส่วนล่างชิดกับผนัง ขาและก้นวางทาบลงกับพื้น หายใจเข้า สร้างมโนภาพว่ากระดูกสันหลังลอยพ้นขึ้นจากแนวสันหลัง หายใจออกพร้อมเก็บหน้าท้อง เมื่อหายใจเข้าอีกครั้ง พิงสะบักทั้งสองแนบกับผนัง จินตนาการว่าศีรษะยึดลอยสูงขึ้นไป

เลือกเก้าอี้ทํางานชนิดปรับระดับได้ความสูงที่พอเหมาะคือนั่งแล้วเท้าที่แยกห่างเท่าช่วงสะโพกสามารถวางราบกับพื้นได้พอดี หัวเข่าตรงกับแนวข้อเท้า น่องรับน้ำหนักได้พอดี ปรับพนักพิงให้รองรับหลังส่วนล่าง แนวไหล่ขนานแนวสะโพก แนวหูตั้งตรงแนวไหล่ จอคอมพิวเตอร์สูงระดับสายตา ศอกทํามุมพอดีกับต้นแขน และทิ้งไหล่ได้ตามสบาย

ดูว่าตัวเองยืนในลักษณะไหน มีสะโพกข้างไหนยื่นออกมาหรือเปล่า น้ำหนักตัวทิ้งลงที่ เท้าข้างใดมากเกินไปไหม ไหล่เสมอกันหรือเอียง ศีรษะตั้งตรงหรือไม่ ส่วนไหนของร่างกายที่ดูเกร็ง พิจารณาดูไหล่ ขากรรไกร อก และท้องว่าเป็นอย่างไร

ฝึกยืนให้ถูกท่า ขณะยืนเข้าแถวจ่ายเงินที่ซูเปอร์มาร์เก็ต คอยรถเมล์ หรือยืนรอกดน้ำ โดยยืนแยกเท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก ขยับตัวให้น้ำหนักลงพอดีทั้งสองเท้า โยกตัวเบาๆไปมาซ้ายขวาหน้าหลัง เพื่อตรวจสอบความสมดุล แนวสะโพกและแนวเข่าควรอยู่ตรงกัน แขม่วท้อง เก็บก้นโดยไม่เกร็ง ยึดลําตัวให้ตรง อกผาย แต่ไม่เกร็งไหล่ รักษาแนวไหล่ให้ตรงแนวสะโพก ลําคอตั้งตรง

ปรับปรุงอิริยาบถในการเดิน โดยห้ามก้มมองพื้น สายตามองตรงไปข้างหน้า ทอดสายตาไว้ที่วัตถุระดับสายตา ให้คิดว่าน้ำหนักตัวของคุณเทไปด้านหลังเลย ทําให้เท้าหลังหนักอึ้ง ส่วนเท้าที่ก้าวมาข้างหน้าเบาหวิว ขณะเดินให้คิดว่าสิ่งรอบตัวเคลื่อนผ่านคุณไป ไม่ใช่คุณเป็นผู้เคลื่อนผ่านสิ่งเหล่านั้น จงทําราวกับว่าคุณยืนอยู่บนสายพานเคลื่อนที่ตามท่าอากาศยาน

เมื่อใดที่รู้สึกว่าร่างกายทรุดโทรมและห่อเหี่ยว ลองจินตนาการว่ามีลูกโป่งบรรจุแก๊สฮีเลียมผูกติดอยู่ที่กลางกระหม่อมของเรา จึงรู้สึกเหมือนมีแรงดึงร่างกายขึ้นไปบนอากาศ

บทเรียนแรกของพิลาทีสคือการหาจุดสมดุลตามธรรมชาติของกระดูกเชิงกราน ให้นอนหงาย ชันเข่าตามแนวสะโพก เท้าวางราบกับพื้นห่างพอดีจากบั้นท้าย วางส้นมือลงบนกระดูกสะโพกให้นิ้วอยู่ที่กระดูกหัวหน่าว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น หลังส่วนล่างจะกดลงกับพื้น จากนั้นแอ่นหลังจนกระทั่งหลังส่วนล่างโค้งลอยเหนือพื้น ลองหาจุดกึ่งกลางระหว่างท่าโค้งและแอ่นนี้ในตําแหน่งที่สะโพก หัวหน่าวและมืออยู่ระนาบเดียวกัน เพราะนี่คือตําแหน่งสมดุลและควรรักษาสมดุลนี้ไว้ ไม่ว่าจะอยู่ในท่ายืน นั่ง หรือนอน

ความมั่นอกมั่นใจในตัวเองอันเกิดจากการมีสุขภาพแข็งแรงหรือมีรูปร่างดี จะช่วยทําให้เราเปล่งประกายความสง่างามจากภายในออกมาสู่ภายนอก จนคนรอบข้างสัมผัสได้ สิ่งนี้คือเสน่ห์อันแท้จริง

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะหย่อนยานและอ่อนแอลงตามวัย โดยเฉพาะเมื่อถึงวัยหมดประจําเดือนแล้ว เพื่อป้องกันไม่ให้ปัสสาวะเล็ดง่าย ให้ฝึกขมิบช่องคลอด หรือที่เรียกว่า ดีเกล (Kegel) ควรบริหารทุกๆวัน เรื่องนี้จําเป็นมากสําหรับคุณแม่ทุกคน โดยเฉพาะที่ต้องคลอดลูกเองสามคนขึ้นไป

กล้ามเนื้อในชั้นลึกของหน้าท้องและเชิงกราน ทําหน้าที่พยุงกระดูกสันหลัง ให้ตั้งตรงต้านแรงโน้มถ่วง เช่นเดียวกับชุดคอร์เซ็ทรัดทรงของสตรีที่ทําให้คงทรวดทรงสาวรุ่นเอาไว้ มาทําความรู้จักกล้ามเนื้อส่วนสําคัญเหล่านี้โดยนั่งตัวตรง เท้าวางราบกับพื้น หายใจออก แขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนรู้สึกเหมือนสะดือจะเข้าไปชิดแผ่นหลัง อย่ากลั้นหรือเกร็งจนแน่นอึดอัด ผ่อนคลายกลับสู่ปรกติ จากนั้นเกร็งขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คลายออก หายใจเป็นจังหวะ ฝึกออกกําลังกล้ามเนื้อชั้นในทั้งสองชุดนี้โดยไม่เกร็งท้องหรือบั้นท้าย หมั่นบริหารระหว่างทํากิจวัตรประจําวันอื่นด้วย เพราะจะมีประโยชน์มากเมื่อต้องขับรถเป็นเวลานานๆ

ลองไปสมัครเรียนว่ายน้ำชนิดที่ครูฝึกเน้นท่าว่ายที่ถูกต้อง การว่ายที่ถูกท่าในทุกช่วงจังหวะ การเคลื่อนไหวแขนขาที่สอดประสานกันจะช่วยปกป้องหลัง คอ และข้อให้แข็งแรง ทั้งยังช่วยเพิ่มความจุของปอด โดยเราจะสังเกตได้ถึงความอึดและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นเมื่ออยู่ในน้ำ

หลักการบริหารลมหายใจ

หลักการบริหารลมหายใจ

การหายใจลึกๆทําให้หัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตลดลง ความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อจะหมดไป จิตใจและอารมณ์คืนสู่ความสงบ นอกจากนี้ยังถือว่าได้ทําความสะอาดร่างกายภายใน และเพิ่มประสิทธิภาพให้การออกกําลัง

วางฝ่ามือข้างหนึ่งทาบลงบนหน้าอก อีกข้างวางไว้ที่หน้าท้อง หลับตาลง หายใจตามปรกติแล้วสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น มือข้างใดเคลื่อน ถ้ามือที่อกเคลื่อน นั่นแสดงว่าเราหายใจตื้น ออกซิเจนซึ่งช่วยผดุงความอ่อนเยาว์จะเข้าปอดได้ไม่เต็มที่ ควรปรับเปลี่ยนวิธีหายใจใหม่ เมื่อหายใจเข้าอีกครั้ง ให้จินตนาการถึงลมหายใจที่ผ่านลงไปจนถึงช่องท้อง

จากนั้นนั่งเงียบๆ หลับตา พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าให้ได้หนึ่งในสามของปอดส่วนล่าง แล้วหยุดทิ้งช่วงไว้สักนิด จากนั้นหายใจเข้าเติมลมต่อขึ้นมาจนถึงกลางปอด ชายโครงเริ่มกางออกแล้ว หยุดทิ้งช่วงไว้อีกนิด สุดท้ายสูดลมเข้าไปจนได้เต็มปอด แล้วจึงหายใจออกช้าๆในแบบเดียวกับหายใจเข้า โดยค่อยๆปล่อยลมออกจากส่วนบนลงไปจนหมดปอด

ครูฝึกพิลาทีสจะสอนให้ใช้ปอดอย่างเต็มที่ด้วยการสร้างมโนภาพว่าซี่โครงจะขยายกางออกด้านข้างขณะหายใจเข้า เริ่มต้นด้วยการวางมือข้างใดข้างหนึ่งไว้บนซี่โครงด้านหน้า หายใจเข้า จะรู้สึกได้ว่าซี่โครงขยายออก เมื่อหายใจออก ซี่โครงยุบตัวลง ย้ายฝ่ามือไปทาบซี่โครงด้านหลัง เพื่อรับรู้การเคลื่อนไหวของซี่โครงด้านหลังบ้าง การวางมือไว้บนซี่โครงจะทําให้เราตรวจสอบได้ว่าลมหายใจของเราเข้าไปขยายซี่โครงได้เต็มที่หรือไม่

นั่งตัวตรง จะบนเก้าอี้หรือขัดสมาธิบนพื้นก็ได้ หงายมือซ้ายวางบนหน้าขา ทั้งศอก และไหล่ผ่อนตามสบาย เฝ้าสังเกตลมหายใจ มือขวา จีบปลายนิ้วโป้งเข้ามาสัมผัสกับปลายนิ้วชี้ สูดลมหายใจเข้าทางจมูก พร้อมกับจินตนาการว่ามีกระแสพลังไหลเข้ามาทางมือซ้ายผ่านขึ้นไปยังร่างกายซีกซ้ายของคุณ แบมือขวาออก เปลี่ยนมาจีบนิ้วมือข้างซ้าย พร้อมกับระบายลมหายใจออก รับรู้ถึงพลังที่ไหลลงไปทางร่างกายซีกขวาแล้วผ่านมือออกไป ค้างมือไว้อย่างเดิม สูดลมหายใจเข้า ให้พลังไหลเข้าทางขวา จากนั้นจีบนิ้วมือขวา แบมือซ้าย หายใจออกพร้อมกับปล่อยพลังออกทางมือซ้าย ทําสลับเช่นนี้ไปเรื่อยๆ

ต่อไปนี้เป็นการบริหารลมหายใจ ให้คุณนั่งคุกเข่า ก้นวางบนส้นเท้า น้ำหนักตัวทิ้งลงที่ก้น โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆจนกระทั่งทรวงอกทาบอยู่กับต้นขา หน้าผากจรดพื้น แขนแนบข้างลําตัว มือขนาบข้างนิ้วเท้า หายใจเข้า จะรู้สึกถึงซี่โครงและหลังส่วนล่างขยายออกและหดตัวเข้าในจังหวะหายใจออก ทําแบบนี้ไปเรื่อยๆจนครบ 3 นาที

ถ้าคิดว่าการนับช่วยให้เราจดจ่อกับการฝึกลมหายใจได้ง่ายขึ้นก็ให้นับไปพร้อมๆกับการหายใจเข้าและออกด้วย เลือกจํานวนนับไม่ต้องมาก เช่น 3 หรือ 4 จะได้นับง่ายๆ ไม่ต้องหายใจหอบ

การออกกําลังแบบแอโรบิกเป็นการท้าทายปอดและหัวใจให้ทํางานหนัก เพราะมีการใช้กล้ามเนื้อหลายๆกลุ่มออกแรงต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 นาที ทั้งยังช่วยให้การทํางานของอวัยวะดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย งานวิจัยจากสหรัฐยืนยันว่า แอโรบิกดีต่อผู้สูงอายุ แม้ว่าจะปาเข้าวัย 60 แล้ว และยังไม่เคยออกกําลังมาก่อนก็ตาม

ผลการศึกษาที่น่าสนใจพบว่าคนที่อายุเกิน 85 ปี เมื่อออกกําลังตามโปรแกรม 12-16 สัปดาห์ ซึ่งตั้งเป้าให้หัวใจเต้นได้ถึงเกณฑ์ร้อยละ 75 ของความสามารถสูงสุดของหัวใจในแต่ละวัย ปรากฎว่าความสามารถแบบแอโรบิกหรือความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายของคุณตาคุณยายเหล่านี้เพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 20 เลยทีเดียว และเพื่อให้เกิดผลสูงสุดต่อสุขภาพ แนะนําให้ออกกําลังให้ได้วันละหนึ่งชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยในสตรีวัย 70 ที่พบว่าออกกําลังกายวันละหนึ่งชั่วโมงจะช่วยให้มีสมรรถนะทางแอโรบิกดีเท่าๆกับผู้หญิงที่อ่อนวัยกว่าถึง 30 ปี

ลองตรวจสอบว่าวันหนึ่งๆเราเดินกี่ก้าว คู่มือสุขภาพแนะนําว่าอย่างน้อยควรตั้งเป้าที่ 5,000 ก้าว (เท่ากับราวๆ 4 กม.) เราจะทําสําเร็จหากมีกิจกรรมคล่องตัวต่างๆอยู่เสมอในระหว่างวัน ถ้าน้อยกว่าค่านี้ก็ถือว่ามีชีวิตแบบนั่งนิ่งอยู่กับที่มากเกินไป เพื่อปรับชีวิตให้อยู่แบบกระฉับกระเฉง ควรเพิ่มเป้า เป็นวันละ 10,000 ก้าว ด้วยการเดินเพิ่มมากขึ้น อาจเป็นก่อนเข้างาน พักเที่ยง หรือเลิกงาน และเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

เมื่ออายุมากขึ้น ข้อต่อจะสูญเสียความคล่องตัว เอ็นยึดและกล้ามเนื้อฝ่อ เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อลดจํานวนลง การตอบสนองต่อการกระตุ้นก็จะช้าลงด้วย อีกทั้งยังบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นควรลดความเสี่ยงนี้ด้วยการอุ่นเครื่อง-วอร์มอัพ และเบาเครื่อง-คูลดาวน์ทุกครั้งเมื่อออกกําลัง โดยใช้เวลา 7-10 นาทีเพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆและคลายความฝืดของข้อต่อ เริ่มจากการยักไหล่ หมุนหัวไหล่ หมุนสะโพกเป็นวง สะบัดข้อมือข้อเท้า เหยียดคลายกล้ามเนื้อขา สักสองสามรอบ ต่อด้วยการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่เพื่อเร่งการเต้นของหัวใจด้วยการแกว่งแขนไปมา และเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อโดยเดินย่ำเท้าอยู่กับที่

ควรทํากิจกรรมอื่นไปพร้อมกับการอุ่นเครื่องด้วย เช่น การเดินทรงตัวบนคาน การยกแขนพร้อมกับขาข้างตรงข้าม ใช้นิ้วเขียนชื่อตัวเองบนส่วนต่างๆของร่างกาย อย่างสะโพก ไหล่ ศอก หรือเดินคดเคี้ยวไปมาทั่วห้อง

ก่อนออกกําลังกายทุกครั้ง ควรเริ่มต้นด้วยทัศนคติที่ดีว่าเรากําลังมอบสิ่งดีๆให้กับร่างกายซึ่งเป็นสมบัติอันมีค่ายิ่ง ถ้าคิดได้แบบนี้เราจะรู้สึกสนุกและมีจิตใจตั้งมั่นต่อการออกําลัง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างที่คาดหวัง

ลองเคลื่อนตัวไปด้านข้างดูบ้าง เช่น สไลด์ตัวเร็วๆไปด้านข้าง ก้าวไขว้หรือขาข้างหนึ่งงอเข้า ขาข้างหนึ่งเหยียดออก การทําเช่นนี้เป็นการท้าทายร่างกาย ละสมอง แถมได้ออกแรงเผาผลาญแคลอรีด้วย